Тело без излишнего жира и воды, с выраженным рельефом мускулов — мечта не только лишь проф спортсменок, да и почти всех посетительниц фитнес-клубов. Рассказываем, как этого достигнуть.
Не попросту смотреться стройной, да и выделить все мускулы дозволяет особая методика. «Она ориентирована на понижение процента подкожного жира и проявление мышечного рельефа, — разъясняет велнесс-коуч Надежда Фролова. — Главный целью является достижение рельефности мускулатуры и подготовка тела к соревнованиям либо фотосессиям.
- Чем различаются сушка тела для женщин и для парней
- Подойдет ли способ для экспресс-похудения к Новенькому году?
- Как приготовиться к сушке тела
- План деяния для тех, кто сушится
- Как смотрится правильное питание при сушке
- Как организовать тренировочный процесс
- Как проводить восстановление опосля занятий
- Нередкие ошибки при сушке
- Как смотрятся итоги удачной сушки тела
- Как достигнуть хотимого результата
- заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) сердечно-сосудистой системы;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) почек;
- эндокринные нарушения;
- беременность и лактация, которые являются естественным состоянием, но увеличивают уязвимость организма.
- общий клинический и биохимический анализы крови (внутренней средой организма человека и животных);
- общие анализы мочи и кала.
- Хотимый процент жира и сколько процентов следует убрать;
- Желательная толика воды;
- Зрительная выраженность мышечного рельефа.
- рост;
- вес;
- возраст;
- пол;
- уровень физической активности.
- Все приемы еды взвешивают и записывают в ежедневник питания. Пригодятся кухонные весы и хоть какой счетчик калорий. Комфортно употреблять приложение в телефоне — «Мой здоровый рацион», FatSecret и т. п.
- По мере прогресса БЖУ пересчитывают: урезают долю углеводов и жиров, наращивают долю белка.
- Количество приемов еды в день — от 4 до 7. Стараются не созодать огромных перерывов меж приемами еды, да и не кусочничают. Это поможет избежать чувства голода и срывов.
- По мере необходимости и отсутствии противопоказаний можно подключить спортивные витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) и добавки при сушке. Это аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, жиросжигающие добавки. При добавлении их в рацион следует учесть калорийность».
- нежирные белки — курицу, рыбу, яичка;
- овощи;
- полезные углеводы — киноа, цельные злаки;
- здоровые липиды — орешки, авокадо;
- достаточное количество воды.
- ходьба на беговой дорожке;
- работа на эллиптическом тренажере;
- аэробика средней интенсивности;
- танцы;
- плавание.
- Пн, среда, пятница — силовой тренинг. Эффективнее всего разбить группы мускул по сплит-схеме. К примеру, ноги — приседания, выпады и связанные с ними тренажеры. Спина — становая тяга, подтягивания на перекладине и близкие к ним элементы. Грудь-руки — жимовая работа, отжимания, разгибания-сгибания рук.
- Вторник — четверг — суббота — кардионагрузки. Пригодные виды приведены выше.
- Воскресенье — денек отдыха.
- Употреблять этот процесс для экспресс-похудения.
- Не учесть противопоказания по здоровью.
- Следовать программкам для проф спортсменов либо сушиться очень длительно.
- Игнорировать советы тренера по физическим перегрузкам.
- Заниматься без помощи других, не владея познаниями о том, как верно выстраивать тренировочный процесс.
- Неконтролируемо употреблять добавки для похудения, считая, что фуррор в основном зависит от их.
- Фокусироваться на показателях массы тела, а не на размерах. Это приводит к потере мотивации, когда возникает привес в определенные деньки менструального цикла.
- Взвешиваться очень нередко. Это приводит к расстройству из-за того, что нет прогресса в потере кг. На этом фоне появляются срывы, нарушения пищевого поведения (эмоциогенные переедания).
- Методику обычно употребляют перед соревнованиями, чтоб достигнуть определенной наружной формы.
- Экспресс-похудение предполагает резвое уменьшение веса за счет утраты воды и мышечной массы. Сушка ориентирована на сохранение мускул и уменьшение процента жира.
- До того, как сушиться, необходимо непременно проконсультироваться у врача-диетолога, спортивного доктора либо фитнес-тренера, в особенности если есть трудности со здоровьем либо вы принимаете какие-либо лекарства.
- В рационе уменьшают количество потребляемых калорий, при всем этом увеличивая количество белка.
- В тренинге нужно созодать упор на кардио и уменьшать количество силовых воркаутов.
- Более частыми ошибками у женщин, обычно, являются: очень строгая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), недостающее количество белка в рационе, недостающая физическая активность и недостающий отдых.
Данный процесс просит сокращения углеводов и липидов в рационе, также ограничения в потреблении воды, что совместно с тренировками содействует сжиганию подкожной жировой клетчатки. Способ употребляют проф спортсмены, модели и те, кто стремится к высочайшему уровню мускульной очерченности».
Чем различаются сушка тела для женщин и для парней
«Она будет различаться лишь дневной калорийностью рациона и упражнениями в деньки тренировок на силу, — ведает Ангелина Буваева, фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог, член Русской ассоциации эндокринологов. — В остальном необходимо соблюдать общие принципы для обоих полов».
«Отличие сушки для женщин — в физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого), — разъясняет Александр Овсянко, управляющий клуба «Фитнес 2255». — У их процент жира в организме выше, чем у представителей мужского пола, потому процесс может занять больше времени. Также при высушивании у дам может появиться неувязка с гормональным фоном, что может затруднить процесс».
«Способы для дам и парней идентичны, — соглашается Надежда Фролова, — но принципиально учесть индивидуальности организма, физиологические различия и цели. Дамам следует создать упор на сохранение определенного жирового процента, нужного для обычного функционирования репродуктивной системы».
Подойдет ли способ для экспресс-похудения к Новенькому году?
Конкретно в этом качестве пробуют его использовать некие худеющие. Но это некорректно, поэтому что методика работает лишь опосля силового тренинга для набора мышечной массы.
«Девицы, которые пробуют сушиться без подготовительной подготовки в виде периодических тренировок на силу от 6 месяцев и наиболее, могут стремительно скинуть излишние килограммы, но прекрасного рельефа не получат, — разъясняет Ангелина Буваева. — Проблемные места уменьшатся в размерах на фоне недостатка калорий и ограничения углеводов. Но из-за недочета мускул тело будет смотреться дряхлым и рыхловатым. Перед началом работы по таковой программке нужно создать неплохой мышечный размер и поддерживать его тренировками на силу, по другому сушить нечего».
«Сушка и резвое похудение — это различные концепции, — уточняет Надежда Фролова. — Экспресс-похудение нередко соединено с короткосрочными способами, направленными на спешное понижение веса, нередко с помощью диет и физических упражнений. В то время как высушивание фокусируется на уменьшении подкожного слоя жира и рельефном выделении мускул, при всем этом поддерживается уровень мышечной массы».
Как приготовиться к сушке тела
Метод подразумевает существенную нагрузку на организм. Потому до этого чем ему следовать, нужен мед осмотр и докторская консультация.
«У методики есть противопоказания, — гласит фитнес-тренер Буваева. — Посреди их:
Если у человека есть трудности с самоконтролем, перепады настроения либо психологические расстройства, сушиться ему противопоказано». Потому принципиально к тому же избегание стресса во время сушки — доп негатив усугубляет состояние.
Перед началом процесса наш эксперт рекомендует сдать базисные анализы для оценки состояния организма. В их входят:
Также лучше проконсультироваться с доктором, который интерпретирует результаты анализов и обусловит наличие либо отсутствие противопоказаний. Можно обратиться к терапевту, но лучше пообщаться со спецом по спортивной медицине.
План деяния для тех, кто сушится
Поначалу необходимо найти цели процесса. К ним относят:
Начальные данные и итог оценивают с помощью биоимпедансометрии либо остальных способов измерения состава тела, также визуально. Объемы мускул в сантиметрах стараются сохранить. Естественно, при утрате жировой и аква массы они будут уменьшаться, но лучше не утратить ни грамма мышечных клеток.
Как смотрится правильное питание при сушке
«Калорийность рассчитывается для всякого индивидуально, — инструктирует тренер Ангелина Буваева, которая имеет личный опыт в применении способа. — Учитывают начальные характеристики:
Посиживать на 1000–1200 ккал в денек недозволено — это может обернуться неуввязками со здоровьем. Рацион исходного шага включает 50–60% белков, 10–20% жиров и 20–30% углеводов. Соотношение БЖУ в граммах вычисляют лично для человека с учетом начальных характеристик. Дальше повсевременно делают последующее:
Также принципиально соблюдать аква баланс во время сушки. «Размер воды в день рассчитываем по формуле 30 мл на 1 кг массы человеческого тела, — гласит эксперт. — К примеру, если женщина весит 70 кг, то в день она обязана выпивать не наименее 2,1 л. Сюда заходит неважно какая жидкость от супов до кофе. Если вливать в себя 1,5–2 л воды кроме напитков и бульонов, могут появиться отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма).
Ограничивать прием углеводов по времени суток не надо, ведь если вы тренируетесь вечерком — просто не хватит энергии на занятия».
Нередко спрашивают про продукты, которые стоит избегать. По сути важны не определенные наименования, а калории и соотношение нутриентов. Придется исключить блюда, в каких высочайший процент углеводов и маленький жиров. В главном это промышленная пища и готовые полуфабрикаты, потому приветствуется переход на домашнюю еду. В качестве кандидатуры можно заказывать пищу в особых сервисах ЗОЖ-питания.
Надежда Фролова рекомендует включать в меню на денек последующие составляющие:
Александр Овсянко дает такое базисное меню на денек: овсяная каша на завтрак, курица и овощи на обед, рыба и овощи на ужин, меж ними 2-3 перекуса белковыми продуктами либо спортивными протеинами.
Как организовать тренировочный процесс
«Для сохранения мышечной массы проводим силовые тренинги три раза в недельку, — делится опытом Ангелина Буваева. — Работаем со средними весами. Равномерно повышаем интенсивность либо увеличиваем размер тренировки. К примеру, сокращаем время отдыха меж подходами и упражнениями либо добавляем по 1 подходу в любом упражнении. Помним, что при увеличении размера будет возрастать общее время тренинга.
Не меняем сходу оба параметра, чтоб не допустить перетренированности. Для увеличения расхода калорий проводим кардиотренировки 2–3 раза в недельку».
Рациональные виды физической активности для кардио:
Езда на велотренажере не подойдет, потому что энергозатраты тут невелики, а перегрузка только на мускулы ног будет снижать эффективность силового тренинга. Часть кардио можно поменять прогулками на свежайшем воздухе. Они должны занимать не наименее 40–60 мин/денек, другими словами 5–7 км за выход либо 8000–10000 шагов.
Наш эксперт дает последующие примеры упражнений для сушки:
Отдыхать можно посреди недельки, если из-за работы не удается провести доброкачественную тренировку в будни.
Как проводить восстановление опосля занятий
Для этого принципиально соблюдать обыкновенные правила:
Всеполноценно высыпаться. Сон — время ресинтеза гормонов, нейромедиаторов, которые отвечают за баланс нервной системы и эффективность движения. Не считая того, во время ночного отдыха сгорает жир и вырастают мускулы. Никогда не треньтесь на фоне недосыпа, тем наиболее, когда сушитесь.
Равновесно питаться. Излишек углеводов не только лишь препятствует высушиванию, да и нарушает обмен веществ.
Использовать релаксацию и массаж для восстановления и понижения стресса. Твердый график тренинга и приемов еды делает напряженность как в опорно-двигательной аппарате, так и в чувствах. Неважно какая возможность убрать зажимы и расслабиться не имеет цены, используйте все, что доступно.
Нередкие ошибки при сушке
Перечень составила Ангелина Буваева.
Поправить перечисленные ошибки просто: нужно не делать их созодать. Тем наиболее что повторы их ведут к противным последствиям. «Длительное отсутствие актуально принципиальных частей в питании приводит к гормональному сбою, — предупреждает Надежда Фролова. — Менструальный цикл может нарушиться, поэтому что репродуктивная и эндокринная системы не управляются с перегрузкой. Вероятна раздражительность, перепады настроения, торможение и слабость.
Некорректная либо долгая сушка отражается и на наружности. Кожа становится дряхлой и сухой из-за недочета воды, ногти ломаются, волосы выпадают. Есть и наиболее трагические случаи — заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) почек, печени и сердца». Если дама не является проф атлетом, наиболее неопасным решением будет просто придерживаться равновесного питания и вести активный стиль жизни.
Как смотрятся итоги удачной сушки тела
«Обычно процесс продолжается 6–12 недель, — подытоживает тренер Буваева, — в протяжении которых нужно строго надзирать питание и верно трениться. Итог можно именовать удачным, если человек скидывает до 10–15 кг и получает видимый рельеф мускул — те же кубики пресса, рельефные руки и ноги».
«В отличие от похудения, целью является не попросту понижение веса, а перевоплощение собственного тела в произведение искусства с проработанными мускулами и верно выраженным рельефом, — уточняет велнесс-коуч Фролова. — Для этого приходится жертвовать не только лишь калориями. Это не попросту диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) — это неизменный твердый самоконтроль. Нужна весьма высочайшая мотивация для заслуги результата в виде временного рельефа, который просто пропадает при возвращении к нормальному питанию».
Как достигнуть хотимого результата
Заметки и советы определил Александр Овсянко:
Принципиально держать в голове, что сушка — это процесс, который просит времени и терпения. Не стоит жертвовать своим здоровьем ради стремительных результатов.
